Obľúbené recepty

Fitness recepty

107 fitness receptov s vysokým obsahom bielkovín – pre všetkých, ktorí športujú, cvičia alebo si strážia bielkoviny v jedálničku. V každej porcii je z bielkovín aspoň pätina energie, obedy a večere majú aspoň 25 g bielkovín a najviac 650 kcal na porciu, nič vyprážané. Kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri každom recepte vypočítané zo surovín. Koľko kalórií a bielkovín denne potrebujete, vypočíta kalkulačka kalórií, a ak sledujete hlavne kalórie, pozrite si ľahké recepty.

Raňajky 5Obedy a večere 87Šaláty 7Polievky 4Sladké 4Ako vyberáme

Raňajky

aspoň 20 g bielkovín a najviac 500 kcal na porciu

Obedy a večere

aspoň 25 g bielkovín a najviac 650 kcal na porciu

Šaláty

aspoň 20 g bielkovín a najviac 550 kcal na porciu

Polievky

aspoň 20 g bielkovín a najviac 450 kcal na porciu

Sladké

aspoň 10 g bielkovín a najviac 350 kcal na porciu

Ako vyberáme fitness recepty a počítame bielkoviny

Kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy počítame pri každom recepte zo surovín a ich množstiev podľa tabuliek zloženia potravín USDA FoodData Central (pri slovenských výrobkoch ako tvaroh či skyr podľa typickej etikety) a delíme počtom porcií – rovnako ako pri ľahkých receptoch. Všetky hodnoty sú pri recepte v bloku Výživové hodnoty. Rovnako spočíta váš vlastný recept kalkulačka kalórií receptu.

  • Vysoký obsah bielkovín: bielkoviny tvoria aspoň 20 % energie porcie. Rovnakú hranicu určuje nariadenie EÚ č. 1924/2006 pre potraviny s označením „s vysokým obsahom bielkovín“.
  • Na porciu: raňajky aspoň 20 g bielkovín a najviac 500 kcal, obedy a večere aspoň 25 g bielkovín a najviac 650 kcal, šaláty aspoň 20 g bielkovín a najviac 550 kcal, polievky aspoň 20 g bielkovín a najviac 450 kcal a sladké jedlá aspoň 10 g bielkovín a najviac 350 kcal. Ak je počet porcií náš odhad, kalórie musia sedieť aj pri o jednu porciu menej. Vyprážané jedlá, údeniny a slané pečivo sem nedávame.
  • Koľko bielkovín denne: Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza pre dospelých referenčný príjem 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre ľudí, ktorí pravidelne športujú, odporúčajú odborné spoločnosti športovej výživy (napríklad Americká akadémia športovej medicíny) približne 1,2 – 2,0 g na kilogram denne, rozložené do viacerých jedál.
  • Hodnoty sú orientačné: závisia od konkrétnych surovín, veľkosti porcie a prípravy. Prílohu, ktorá nie je súčasťou receptu, treba prirátať. Recepty nie sú jedálniček na mieru. Pri zdravotných ťažkostiach alebo diéte od lekára sa riaďte odporúčaním lekára alebo nutričného terapeuta.