Kalkulačka kalórií
Koľko kalórií denne potrebujete, aby ste si udržali hmotnosť alebo pomaly schudli? Zadajte svoje údaje – výpočet prebehne iba vo vašom prehliadači, nikam ich neposielame.
Výsledok
Vyplňte vek, výšku a hmotnosť – výsledok sa ukáže hneď.
Ako kalkulačka počíta
Bazálny metabolizmus (energia, ktorú telo spotrebuje v pokoji) počítame podľa rovnice Mifflin – St Jeor (1990). Podľa prehľadových štúdií je pre zdravých dospelých najpresnejšia z bežne používaných rovníc (Frankenfield a kol., 2005):
- žena: 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek − 161
- muž: 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek + 5
Denný výdaj je bazálny metabolizmus vynásobený koeficientom pohybu:
| Pohyb | Koeficient |
|---|---|
| Väčšinou sedím, takmer bez pohybu | × 1,2 |
| Ľahký pohyb – chôdza, cvičenie 1 – 3× týždenne | × 1,375 |
| Stredný – šport 3 – 5× týždenne alebo práca na nohách | × 1,55 |
| Vysoký – šport 6 – 7× týždenne alebo fyzická práca | × 1,725 |
| Veľmi vysoký – ťažká fyzická práca a k tomu šport | × 1,9 |
Koľko kalórií na chudnutie
Jeden kilogram telesného tuku zodpovedá približne 7 700 kcal. Pomalé a udržateľné chudnutie je asi 0,25 – 0,5 kg týždenne, teda približne o 275 – 550 kcal denne menej, ako je váš výdaj. Kalkulačka nikdy neodporučí menej ako 1 200 kcal denne pre ženy a 1 500 kcal pre mužov – nižší príjem patrí iba pod dohľad lekára. Pri BMI pod 18,5 chudnutie neponúkame.
Ako na to v kuchyni: jedálniček vám jedným klikom navrhne celý týždeň na vypočítaný počet kalórií a pri každom dni ukáže súčet oproti cieľu. Hotové vzory sú jedálniček na 1 500 kcal, jedálniček na 1 800 kcal, jedálniček na 2 000 kcal a v ľahkých receptoch nájdete obedy do 500 kcal a polievky do 250 kcal na porciu. Koľko kalórií má porcia vášho vlastného receptu, spočíta kalkulačka kalórií receptu.
BMI
Index telesnej hmotnosti = hmotnosť (kg) / výška (m)². Kategórie podľa Svetovej zdravotníckej organizácie: pod 18,5 podváha, 18,5 – 24,9 normálna hmotnosť, 25 – 29,9 nadváha, 30 a viac obezita. BMI nerozlišuje svaly a tuk, u športovcov a starších ľudí je len orientačné.
Na koho sa výpočet nehodí
Výsledok je odhad pre zdravých dospelých. Nenahrádza radu lekára alebo nutričného terapeuta – najmä v tehotenstve a pri dojčení, pri cukrovke, ochoreniach obličiek, srdca či štítnej žľazy, pri poruchách príjmu potravy, u detí a dospievajúcich a u vrcholových športovcov.
Zdroje
- Mifflin MD, St Jeor ST a kol.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO): Body mass index
- EFSA: Dietary Reference Values for energy (2013) a pre bielkoviny 0,83 g na kg denne (2012)