Fitness jedálniček na týždeň
Vzorový týždeň z fitness receptov – raňajky, polievka, obed a večera
Každý deň má spolu 1 752 – 1 901 kcal a 126 – 159 g bielkovín na osobu, vypočítané zo surovín receptov. Všetky jedlá sú z našich fitness receptov s vysokým obsahom bielkovín. Koľko kalórií a bielkovín potrebujete práve vy, vypočíta kalkulačka kalórií. Ak potrebujete viac, pridajte desiatu, napríklad zo sladkých fitness receptov, alebo prílohu. Jedálniček si môžete upraviť: každé jedlo vymeniť a počet osôb zmeniť.
Jedálničky podľa kalórií: 1 500 kcal · 1 800 kcal · 2 000 kcal
Pondelok≈ 1 799 kcal · 126 g bielkovín
Utorok≈ 1 838 kcal · 143 g bielkovín
Streda≈ 1 752 kcal · 159 g bielkovín
Štvrtok≈ 1 762 kcal · 131 g bielkovín
Piatok≈ 1 875 kcal · 130 g bielkovín
Sobota≈ 1 835 kcal · 157 g bielkovín
Nedeľa≈ 1 901 kcal · 141 g bielkovín
Nákupný zoznam na týždeň pre 2 osoby
Suroviny zo všetkých receptov prepočítané na 2 osoby podľa porcií v receptoch (raňajky, ktoré sú v týždni dvakrát, aj dvakrát). Pri surovine sú dni, kedy ju potrebujete. Ak je surovina vo viacerých jednotkách, „asi“ je súčet podľa priemernej hmotnosti kusu či lyžice.
Mäso, ryby a údeniny
Zelenina, ovocie a bylinky
Mliečne výrobky a vajcia
Cestoviny, ryža, pečivo a strukoviny
Konzervy, omáčky a ostatné
Koreniny a základné suroviny
Odškrtnite, čo už máte doma. Zvyšok si pošlite ako nákupný zoznam.
Ako sme fitness jedálniček zostavili
Jedlá sú iba z fitness receptov: z bielkovín je aspoň pätina energie porcie, obedy a večere majú aspoň 25 g bielkovín a najviac 650 kcal na porciu, nič vyprážané (ako vyberáme). Na každý deň sme vybrali raňajky (asi 25 % z 1 800 kcal), polievku (15 %), hlavné jedlo (35 %) a večeru (25 %). Recept sa v týždni neopakuje, iba raňajky najviac dvakrát. Prednosť majú obľúbené recepty a také, ktoré využijú rovnaké suroviny – nákup je kratší a menej sa vyhodí. Nápoje, ovocie a desiata nie sú započítané.
Koľko bielkovín denne: Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza pre dospelých referenčný príjem 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre ľudí, ktorí pravidelne športujú, odporúčajú odborné spoločnosti športovej výživy (napríklad Americká akadémia športovej medicíny) približne 1,2 – 2,0 g na kilogram denne, rozložené do viacerých jedál – pri 70 kg je to asi 84 – 140 g.
Kalórie a bielkoviny počítame zo surovín podľa tabuliek zloženia potravín (ako počítame), na porciu podľa receptu. Hodnoty sú orientačné. Jedálniček nie je diéta ani liečba a nehodí sa pre tehotné a dojčiace ženy, deti a ľudí s ochorením, ktoré vyžaduje diétu – vtedy sa riaďte radou lekára alebo nutričného terapeuta.