15 nápadov na ľahké raňajky s bielkovinami a vlákninou
Pätnásť nápadov na ľahké raňajky s vajcami, gréckym jogurtom, ovsenými vločkami a ovocím. Rýchle tipy na ráno bohaté na bielkoviny a vlákninu.
Pätnásť nápadov na ľahké raňajky stavia na vajciach, gréckom jogurte, ovsených vločkách, ovocí a zelenine, teda na surovinách s bielkovinami a vlákninou. Nájdete medzi nimi volské oko s opečenou zeleninou, jogurt s melónom a bobuľovým ovocím či vločky namočené vo vode cez noc. Väčšina nápadov je hotová za pár minút, takže sa hodia aj na rušné pracovné ráno.
Suroviny
Suroviny sú uvedené v postupe.
Postup
Tip: klepnutím na krok si ho označíte ako hotový.
Zelenina a volské oko
Na panvici pripravíme volské oko z 1 až 2 vajec. Pridáme k nemu zeleninu podľa chuti a krátko ju opečieme.
Kantalupe (oranžový melón) a grécky jogurt
Oranžový melón nakrájame na kúsky a zmiešame s gréckym jogurtom, ktorý je dobrým zdrojom bielkovín. Ovsené vločky do tejto kombinácie nepridávame.
Podľa chuti môžeme primiešať niekoľko malín, čučoriedok alebo jahôd.
Cez noc namočené ovsené vločky
Večer namočíme ovsené vločky do misky s 2 dl vody a necháme ich tak do rána. Ráno ich zjeme.
Banán, mandle, jahody a biely jogurt
Banán, mandle, jahody a biely jogurt vložíme do mixéra a rozmixujeme na smoothie. Porcia má 350 kalórií a 15 g bielkovín.
Takéto raňajky zasýtia na niekoľko hodín.
Nízkosacharidový koláč
Koláč pripravíme z mandľovej múky a ľanových semienok, cukor doň nepridávame.
Obsahuje vlákninu, bielkoviny aj tuky, takže dodá energiu na celé dopoludnie.
Jablkovo-škoricová quinoa
Quinou pripravíme s jablkami a škoricou a pridáme k nej jogurt, hrozienka a mandle.
Jedlo je bez lepku.
Vajíčko v avokáde
Na panvici najprv pripravíme volské oko. Avokádo rozpolíme, vyberieme kôstku a do jamky po nej vložíme vajce. Nakoniec ho jemne osolíme.
Kaša z chia semienok a zázvoru
Kašu pripravíme z chia semienok a zázvoru, príprava je jednoduchá.
Ovocie a cottage syr (alebo tvaroh)
Pripravíme si 120 g cottage syra alebo tvarohu, ktorý obsahuje 14 g bielkovín.
Doplníme ho ovocím, napríklad jablkami, slivkami, hruškami alebo bobuľovým ovocím.
Losos a špargľa
Potrebujeme 1 zväzok špargle, 1 lyžicu olivového oleja, štipku soli a 4 až 6 plátkov údeného lososa. Špargľu opražíme na masle a podávame ju s údeným lososom.
Jedlo obsahuje 10 g bielkovín a má málo kalórií.
Vaječný frit
Na panvici rozohrejeme 2 lyžice olivového oleja. Zľahka na ňom opečieme na kúsky nakrájanú zelenú a červenú papriku, štvrtinu cibule, 4 vaječné bielky, 100 g tvarohu alebo syra feta a 1 pohár špenátu. Dochutíme soľou a korením.
Jedlo je chutné a má málo kalórií.
Tymián, cesnak, quinoa a vajíčko
Toto jedlo upečieme už večer, aby sme ho mali ráno pripravené.
Tofu omeleta
Príprava je jednoduchá a v chladničke omeleta vydrží niekoľko dní. Potrebujeme koriander, cibuľu, papričky, olej z hroznových jadierok, rascu, kurkumu, čierne fazule a pšeničnú tortilu.
Avokádo a vajíčko natvrdo
Postupujeme podobne ako pri recepte číslo 7, vajce však neopekáme ako volské oko, ale uvaríme ho natvrdo.
Jedlo je bez lepku.
Kokos a bobuľovité ovocie
Do misky dáme čerstvé bobuľové ovocie, napríklad maliny, černice, jahody alebo čučoriedky, prípadne ich zmes. Posypeme ho strúhaným kokosom a premiešame.
Porcia pokryje 20 % odporúčanej dennej dávky vlákniny, obsahuje železo a má 200 kalórií.
Raňajky obsahujú bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, majú 335 kalórií a takmer žiadny cukor.
